Superar un trauma no significa olvidar lo que pasó, sino que ese recuerdo deje de controlar tu presente: poder pensar en ello sin revivirlo, dormir, volver a confiar y retomar tu vida. Muchas personas lo logran con tiempo y apoyo. Cuando los síntomas duran más de un mes, las terapias focalizadas en el trauma, como la TCC focalizada en el trauma y el EMDR, son el tratamiento con más evidencia.
Si todavía no tienes claro si lo que te pasa es un trauma o un TEPT, parte por la guía sobre trauma psicológico y TEPT. Aquí nos enfocamos en qué hacer.
En resumen
- Recuperarse no es borrar el recuerdo, sino que pierda su carga y deje de gobernar tus decisiones.
- Seguridad, rutinas, compañía y volver de a poco a lo que evitas son la base de la recuperación natural.
- Forzarte a relatar todo, aislarte o anestesiarte con alcohol suele retrasar la mejoría.
- Si pasado un mes no mejoras, la TCC focalizada en el trauma y el EMDR son los tratamientos recomendados por la OMS y las guías NICE.
¿Qué significa superar un trauma?
El recuerdo sigue ahí, pero cambia su efecto. Estas son señales de que el trauma se está procesando:
- puedes recordar lo ocurrido sin que el cuerpo reaccione como si estuviera pasando de nuevo;
- los recuerdos que irrumpen solos son menos frecuentes y menos intensos;
- vuelves a lugares o actividades que evitabas;
- duermes mejor y te sobresaltas menos;
- la historia que te cuentas cambia: de “fue mi culpa” a “hice lo que pude en ese momento”.
La recuperación no es una línea recta. Un aniversario, una noticia o un período de mucho estrés pueden reactivar síntomas que ya habían bajado. Eso no significa volver a cero: suele ser una recaída breve que se maneja mejor que la primera vez.
¿Qué puedes hacer tú para superar un trauma?
- Recupera la sensación de seguridad. Si el peligro sigue presente (una relación violenta, un lugar de trabajo inseguro), eso va primero. Es muy difícil procesar un trauma mientras sigue ocurriendo.
- Vuelve a tus rutinas. Horarios de sueño, comidas, trabajo o estudio y algo de actividad física le dan al sistema nervioso señales de normalidad.
- Apóyate en otras personas, a tu ritmo. No tienes que contar lo que pasó para sentirte acompañado. A veces basta con un café o una caminata con alguien de confianza.
- Regula primero el cuerpo. Cuando la angustia sube, razonar sirve poco. Respirar lento, con la exhalación más larga que la inhalación, caminar o poner las manos en agua fría bajan la activación. Hay más herramientas en cómo regular las emociones en el momento.
- No pelees con los recuerdos. Intentar no pensar en algo hace que vuelva con más fuerza. Sirve más reconocerlo (“está volviendo el recuerdo”), anclarte en el presente y dejarlo pasar. En recuerdos traumáticos encontrarás un ejercicio paso a paso.
- Acércate de a poco a lo que evitas. Si es seguro, la exposición gradual le enseña a tu cerebro que ese lugar o situación ya no es una amenaza.
- Date permiso para sentir. Rabia, culpa, tristeza o alivio pueden aparecer mezclados. No hay una forma correcta de reaccionar.
Cómo volver a lo que evitas, paso a paso
- Haz una lista de situaciones seguras que hoy evitas por lo que viviste (pasar por una calle, subir a un auto, ver una película de cierto tipo).
- Ordénalas de la que menos angustia te produce a la que más.
- Empieza por la más fácil y quédate en la situación hasta que la angustia baje un poco, sin escapar al primer malestar.
- Repítela varias veces antes de pasar a la siguiente.
- Si la angustia te desborda o aparecen flashbacks, detente: este trabajo conviene hacerlo acompañado en terapia.
¿Qué conviene evitar después de un trauma?
- Forzarte o dejar que te fuercen a relatar todo con detalle justo después del hecho. Las guías de la OMS y NICE no recomiendan el llamado debriefing psicológico (pedirle a la persona que relate en detalle lo vivido poco después de ocurrido) como forma de prevenir el TEPT.
- Anestesiarte con alcohol, drogas, trabajo sin pausa o pantallas hasta la madrugada. Alivian, pero impiden que el recuerdo se procese.
- Aislarte por completo. La falta de apoyo es uno de los factores que más se asocian a que el trauma se mantenga.
- Ponerte un plazo para “estar bien”. Exigirte superar algo en tiempo récord agrega presión a un sistema que ya está sobrecargado.
- Revisar una y otra vez imágenes o noticias del evento.
Tratamiento del trauma psicológico: ¿qué funciona?
Cuando el trauma no cede solo, la psicoterapia focalizada en el trauma es la primera opción según la OMS y las guías NICE. Estas son las alternativas principales:
| Tratamiento | En qué consiste | Cuándo se usa |
|---|---|---|
| TCC focalizada en el trauma | Incluye la exposición prolongada, la terapia de procesamiento cognitivo y la terapia cognitiva para el TEPT. Combina acercarse al recuerdo de forma gradual con revisar las creencias que dejó (culpa, peligro, desconfianza). | Primera línea en el TEPT. |
| EMDR | Procesa el recuerdo mientras la atención se reparte con una estimulación bilateral (movimientos oculares, toques o sonidos alternos). | Primera línea en el TEPT, según la OMS y las guías NICE. |
| ACT y mindfulness | Trabajan la relación con las emociones y sensaciones difíciles y la reconexión con lo que te importa. | Complemento útil, sobre todo con evitación, culpa o autocrítica. |
| Medicamentos | Los indica un médico o psiquiatra. | Cuando hay depresión asociada, síntomas muy intensos o preferencia de la persona. No son la primera opción en el TEPT. |
En el trauma complejo el trabajo suele ser más gradual: se dedica más tiempo a la estabilización, la regulación emocional y las relaciones antes de procesar los recuerdos más difíciles.
¿Cuánto dura el tratamiento de un trauma?
Depende del tipo de trauma y de cuánto tiempo lleva afectándote. Las guías NICE hablan de alrededor de 8 a 12 sesiones de terapia focalizada en el trauma para un TEPT asociado a un hecho único, y de más sesiones cuando hay varios traumas o un trauma complejo. Es una referencia, no una regla. Lo esperable es notar cambios en las primeras semanas: menos intensidad de los recuerdos, mejor sueño o menos evitación.
¿Cómo es la terapia de trauma en esta consulta?
En mi consulta trabajo con EMDR, y lo integro con Terapia de Aceptación y Compromiso y mindfulness según lo que cada persona necesita. El proceso suele tener tres momentos:
- Evaluación y preparación. Conversamos sobre lo que pasó solo hasta donde quieras, cómo te afecta hoy y qué recursos tienes. Aprendes técnicas para bajar la activación antes de tocar los recuerdos.
- Procesamiento. Trabajamos los recuerdos que siguen activos, uno a uno, a un ritmo que puedas sostener.
- Volver a tu vida. Retomamos lo que el trauma te quitó: actividades, relaciones, proyectos, y la forma en que te hablas a ti.
Puedes hacerlo en psicoterapia online desde cualquier lugar de Chile o de forma presencial en Concepción.
Cuándo pedir ayuda sin esperar
- Si tienes ideas de quitarte la vida o de hacerte daño, llama al *4141 (línea de prevención del suicidio del MINSAL, gratuita, 24 horas) o al 131 (SAMU), o acude a la urgencia más cercana.
- Si sigues en una situación de violencia, llama al 133 (Carabineros).
- Pide hora pronto si pasado un mes no mejoras, si los síntomas empeoran o si estás usando alcohol u otras sustancias para aguantar.
¿Hablar del trauma lo empeora?
Hablar sin estructura, repetidamente y sin herramientas para regular la angustia puede reactivar el malestar sin procesarlo. En una terapia focalizada en el trauma, en cambio, el acercamiento al recuerdo es gradual, con un objetivo claro y con cierre en cada sesión. Por eso la angustia puede subir un poco al principio y luego bajar de forma sostenida.
¿Qué hago si un aniversario me reactiva?
Anticípalo. Planifica ese día con compañía o con actividades que te sostengan, baja las exigencias y usa tus técnicas de anclaje. Que un aniversario remueva emociones es esperable y no significa que hayas retrocedido.
¿Se puede superar un trauma que pasó hace muchos años?
Sí. Las terapias focalizadas en el trauma funcionan también con recuerdos antiguos, incluidos los de la infancia. Que haya pasado mucho tiempo no hace que el trauma sea intratable.