Mindfulness: qué es, para qué sirve y cómo practicarlo

El mindfulness, o atención plena, es la capacidad de prestar atención a propósito a lo que ocurre en el momento presente (lo que sientes en el cuerpo, lo que piensas, lo que te rodea) sin juzgarlo ni intentar cambiarlo de inmediato. Se entrena con ejercicios sencillos y sirve para bajar el estrés, relacionarte de otra manera con la ansiedad y prevenir recaídas en la depresión.

No se trata de dejar la mente en blanco ni de estar tranquilo todo el día. Es una forma de estar con tu experiencia, incluida la desagradable, que te deja un poco más de espacio para elegir qué hacer en vez de reaccionar en automático. En esta guía encontrarás de dónde viene, qué dice la investigación, cómo se usa en psicoterapia y cómo empezar.

¿Qué significa mindfulness?

Mindfulness es la palabra inglesa con la que se tradujo sati, un término del pali (la lengua de los textos budistas más antiguos) que combina las ideas de darse cuenta y de recordar: recordar volver, una y otra vez, a lo que está pasando ahora. En español se usan “atención plena” o “conciencia plena” como sinónimos.

En la práctica, el mindfulness tiene tres ingredientes:

1. Intención: decides dónde poner la atención, en lugar de dejar que la arrastre lo primero que aparece.
2. Atención al presente: a las sensaciones, emociones, pensamientos o a lo que haces, tal como están ocurriendo.
3. Actitud: curiosidad y apertura hacia lo que encuentras, sin clasificarlo de inmediato como bueno o malo.

La diferencia se ve en cosas simples. Puedes almorzar mirando el celular y darte cuenta al final de que no sentiste el sabor de nada: eso es el piloto automático. O puedes comer los primeros bocados notando la textura, la temperatura y las ganas de seguir, y cuando la mente se vaya a la reunión de la tarde, darte cuenta y volver. Eso segundo es mindfulness.

“Sin juzgar” no significa que todo te dé lo mismo, y aceptar no es resignarse. Significa que, antes de pelear con lo que sientes o de tratar de arreglarlo, primero lo reconoces tal como es.

¿Para qué sirve el mindfulness?

Para la mayoría de las personas, el mindfulness sirve para cosas muy concretas:

• Darte cuenta antes de que el estrés o la ansiedad están subiendo, cuando todavía puedes hacer algo distinto.
• Tomar distancia de los pensamientos: notar “estoy pensando que me va a ir mal” en vez de vivirlo como un hecho.
• Salir de la rumiación, esas vueltas mentales sobre lo que pasó o lo que podría pasar.
• Tolerar emociones intensas sin reaccionar de inmediato, una de las bases de la regulación emocional.
• Convivir de otra forma con el dolor o el malestar físico persistente, reduciendo la lucha que lo agrava.

Lo que el mindfulness no promete es que dejes de sentir ansiedad, tristeza o rabia. Cambia la relación con esas experiencias, y muchas veces esa relación es lo que más sufrimiento agrega.

¿Qué beneficios del mindfulness tienen respaldo científico?

El mindfulness es una de las prácticas psicológicas más investigadas de las últimas décadas, y los resultados son buenos, aunque más modestos de lo que sugieren muchos titulares. Esto es lo que está mejor establecido:

• Estrés: los programas estructurados de ocho semanas reducen el estrés percibido, tanto en personas sanas como en personas con enfermedades crónicas.
• Depresión recurrente: la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) disminuye el riesgo de recaída en personas que ya han tenido varios episodios depresivos y hoy están recuperadas. Las guías NICE la incluyen entre las opciones para prevenir recaídas.
• Ansiedad y síntomas depresivos: las intervenciones basadas en mindfulness reducen estos síntomas con efectos moderados. Funcionan mejor que no hacer nada, pero en general no han demostrado ser superiores a otros tratamientos con evidencia, como la terapia cognitivo-conductual.
• Dolor crónico: ayuda a disminuir el sufrimiento y la interferencia que provoca el dolor, aunque su intensidad no siempre cambia.
• Sueño: hay mejoras, más bien modestas, sobre todo cuando el insomnio está ligado a una mente que no se apaga.

Hay dos matices que conviene tener presentes. Los resultados dependen de practicar con regularidad: escuchar un audio de vez en cuando no produce lo mismo que un programa de varias semanas. Y los estudios sobre cambios en el cerebro existen, pero son más preliminares de lo que suele contarse.

¿Cuál es el origen del mindfulness?

El mindfulness tiene su origen en las tradiciones contemplativas budistas, donde la atención plena forma parte de una práctica con más de dos mil años de historia. Otras tradiciones, como la cristiana, la hindú o la taoísta, desarrollaron también prácticas contemplativas con elementos parecidos.

Su llegada a la medicina y a la psicología fue mucho más reciente. A fines de los años setenta, Jon Kabat-Zinn, doctor en biología molecular y practicante de meditación, creó en el centro médico de la Universidad de Massachusetts un programa de ocho semanas para pacientes con dolor crónico y estrés que no mejoraban con los tratamientos habituales. Lo llamó reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) y le quitó a propósito todo contenido religioso, para que cualquier persona pudiera practicarlo.

En los años noventa, un grupo de investigadores de la depresión combinó ese programa con elementos de la terapia cognitiva y creó la MBCT, pensada para prevenir recaídas. En paralelo, el mindfulness se incorporó como pieza central de otras psicoterapias. Hoy se enseña en hospitales, universidades y empresas, y existe una enorme oferta de cursos y aplicaciones de calidad muy variable.

¿Qué relación tiene el mindfulness con la psicología?

En psicología, el mindfulness pasó de ser una práctica espiritual a ser una habilidad que se puede definir, medir y entrenar. Es uno de los elementos que comparten las terapias de tercera generación, un grupo de enfoques que, en vez de discutir o eliminar los pensamientos difíciles, buscan cambiar la relación que tienes con ellos:

• En la terapia de aceptación y compromiso (ACT), el contacto con el presente y la toma de distancia de los pensamientos son dos de sus seis procesos centrales.
• En la terapia dialéctico conductual (DBT), el mindfulness es el primer módulo de habilidades y la base de todos los demás.
• En la MBCT, se combina con técnicas cognitivas para detectar a tiempo los patrones de pensamiento que anuncian una recaída.

Se piensa que ayuda por varios caminos: aprendes a observar los pensamientos como eventos mentales (lo que se llama descentramiento), rumias menos, te expones de a poco a sensaciones que antes evitabas y ganas margen para responder en lugar de reaccionar.

Mi formación de posgrado es en terapias de tercera generación, y en consulta integro el mindfulness, junto con ACT, dentro de la Terapia Basada en Procesos (PBT). No lo planteo como una técnica para relajarse, sino como un entrenamiento para notar lo que pasa por dentro sin quedar atrapado en ello. Por eso suelo empezar con prácticas cortas, de pocos minutos, y las ajusto según cómo le resulten a cada persona.

¿Cómo se practica el mindfulness?

Hay dos formas de practicar, y lo ideal es combinarlas:

• Práctica formal: reservas un tiempo para un ejercicio específico, en general guiado. Las más usadas son el escaneo corporal, la meditación sentada con atención a la respiración, la meditación caminando y el movimiento consciente. Las explico paso a paso en las cuatro prácticas principales del mindfulness.
• Práctica informal: llevas la atención plena a lo que ya haces, como ducharte, comer, caminar o escuchar a alguien. Tienes ideas concretas en mindfulness en la vida diaria.

Para empezar, cinco a diez minutos al día, siempre a una hora parecida, sirven más que una hora de vez en cuando. Los audios guiados ayudan bastante en las primeras semanas.

¿Sirve el mindfulness para la ansiedad, el insomnio o la depresión?

Puede ser un buen complemento en los tres casos, con matices distintos:

• Ansiedad: ayuda a salir del “¿y si…?” y a dejar de pelear con las sensaciones físicas. Tienes prácticas específicas en ejercicios de mindfulness para la ansiedad, y más información sobre el problema en la guía de ansiedad.
• Insomnio: sirve cuando lo que te mantiene despierto es la mente acelerada o el esfuerzo por dormirte. Revisa mindfulness para dormir y, si el problema lleva meses, la guía de insomnio.
• Depresión: donde tiene más respaldo es en la prevención de recaídas, una vez que la persona está recuperada. En una depresión moderada o grave en curso, lo primero es un tratamiento completo; en esa fase concentrarse puede costar tanto que la práctica se vuelve una exigencia más.
• Estrés: es el uso con el que nació el mindfulness clínico, y combina bien con cambios en la carga y en los hábitos. Más en la guía de estrés.

¿Mindfulness, meditación y relajación son lo mismo?

No, aunque se parecen y a veces se mezclan.

La diferencia importa. Si practicas mindfulness esperando relajarte y no pasa, es fácil concluir que “no te funciona”. Pero haberte dado cuenta de la inquietud, sin salir arrancando de ella, ya es la práctica.

¿Qué no es el mindfulness?

• No es dejar la mente en blanco. La mente se va a distraer cientos de veces; el entrenamiento está en notarlo y volver.
• No es una religión. La versión clínica es laica, aunque hay personas que la viven con un sentido más amplio, como se describe en espiritualidad sin religión.
• No es pensamiento positivo. No se trata de reemplazar pensamientos negativos por positivos, sino de verlos como lo que son.
• No es resignación. Aceptar lo que sientes en este momento es compatible con cambiar lo que sí depende de ti.
• No es solo para personas tranquilas. Si tu mente es muy inquieta, simplemente tienes más material con que practicar.

¿El mindfulness tiene riesgos o contraindicaciones?

Para la mayoría de las personas es seguro, pero no es inocuo en todos los casos. Algunas personas sienten al principio más ansiedad, más conciencia de los latidos o de la respiración, o recuerdos dolorosos que aparecen al quedarse en silencio. Con menos frecuencia aparecen experiencias de despersonalización o desrealización, sobre todo en retiros intensivos de muchas horas diarias.

Conviene practicar con guía de un profesional si tienes un trauma no trabajado, antecedentes de síntomas psicóticos o de trastorno bipolar, una depresión grave en curso o si estás en medio de una crisis emocional. En esos casos suele ayudar practicar con los ojos abiertos, en sesiones cortas y con anclas externas (los pies en el suelo, los sonidos) en vez de las sensaciones internas. Y si una práctica te desborda, puedes detenerla: parar también es una decisión consciente.

¿Cómo se trabaja el mindfulness en terapia?

En terapia, el mindfulness no se enseña como una receta igual para todos. Se elige la práctica según el problema (no es lo mismo trabajar con pánico que con rumiación depresiva), se ajusta la duración, se revisa qué pasó durante la semana y se conecta con lo que la persona quiere lograr en su vida. En sesión se hacen prácticas breves, y entre sesiones se practica en casa o en lo cotidiano.

Funciona bien por videollamada, porque practicas en el mismo lugar donde vas a seguir practicando después; puedes leer más sobre la terapia psicológica online. Si quieres trabajarlo de forma guiada, en la página de psicoterapia está cómo es el proceso.