La reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR, por su sigla en inglés) es un programa de ocho semanas creado por Jon Kabat-Zinn en 1979 en el centro médico de la Universidad de Massachusetts, para ayudar a personas con estrés, dolor crónico y enfermedades a relacionarse de otra forma con su malestar. Incluye sesiones grupales semanales, una jornada intensiva y práctica diaria en casa de meditación, escaneo corporal y yoga suave. Es el programa de mindfulness más estudiado y la base de muchos otros.
Para el marco general, revisa la guía de mindfulness.
En resumen
- Programa de 8 semanas, grupal, con práctica diaria en casa.
- Creado para el estrés, el dolor crónico y las enfermedades.
- Incluye meditación, escaneo corporal y yoga suave.
- Tiene respaldo en estrés, ansiedad y calidad de vida.
¿Cómo es el programa MBSR?
- Ocho sesiones semanales de unas dos horas y media.
- Una jornada de práctica de día completo, en general entre la sexta y la séptima semana.
- Práctica diaria en casa de unos 45 minutos, con audios guiados.
- Grupos guiados por instructores formados en el programa.
¿Qué prácticas incluye?
- Escaneo corporal: recorrer el cuerpo con la atención.
- Meditación sentada: atención a la respiración, los sonidos, los pensamientos y las emociones.
- Yoga suave o movimiento consciente.
- Meditación caminando.
- Prácticas informales en la vida diaria (ver mindfulness en la vida diaria).
- Reflexión sobre el estrés: cómo reaccionamos y cómo podríamos responder.
¿Para qué sirve?
La investigación muestra beneficios en:
- Reducción del estrés percibido.
- Síntomas de ansiedad y ánimo bajo.
- Manejo del dolor crónico y calidad de vida en enfermedades.
- Calidad del sueño en algunas personas.
Los efectos varían entre personas y dependen en buena medida de la práctica regular.
¿Para quién no es la mejor opción?
- Personas en crisis aguda, con depresión severa o ideas suicidas activas, que necesitan primero un tratamiento más focalizado.
- Algunas personas con trauma no procesado pueden sentirse sobrepasadas por ciertas prácticas; conviene hacerlo con guía informada en trauma.
- Quienes no pueden sostener la práctica diaria: se pueden empezar con prácticas breves (ver meditación para principiantes).
¿MBSR o MBCT?
El MBSR se enfoca en el estrés en general; la terapia cognitiva basada en mindfulness se basa en el MBSR pero se orienta a prevenir recaídas en la depresión.
¿Y en terapia individual?
En psicoterapia se pueden integrar prácticas del MBSR adaptadas a cada persona, junto con otras herramientas para el estrés y la ansiedad. Revisa también terapias de tercera generación.