Las pesadillas recurrentes son sueños muy angustiantes que se repiten con frecuencia, a menudo con el mismo tema, y que te despiertan con miedo, ansiedad o tristeza, recordando con claridad lo que soñaste. Suelen relacionarse con estrés, ansiedad, falta de sueño o experiencias traumáticas. Cuando son frecuentes y afectan tu descanso o tu día, se tratan con buenos resultados, especialmente con una técnica llamada terapia de ensayo en imaginación.
Tener una pesadilla de vez en cuando es normal. Si se repiten y te hacen temerle a dormir, vale la pena atenderlas. Revisa también la guía de insomnio.
En resumen
- Las pesadillas ocurren sobre todo en la segunda mitad de la noche, durante el sueño REM.
- Se recuerdan con detalle; los terrores nocturnos, en cambio, casi no se recuerdan.
- Son muy frecuentes después de un trauma.
- La terapia de ensayo en imaginación reduce su frecuencia e intensidad.
¿Por qué tengo pesadillas recurrentes?
- Estrés y ansiedad. Las preocupaciones del día aparecen transformadas en el sueño.
- Trauma. Después de un evento traumático, las pesadillas pueden repetir la escena o su emoción (ver trauma y TEPT y recuerdos traumáticos).
- Falta de sueño o horarios irregulares.
- Alcohol y sustancias, sobre todo al dejarlas.
- Algunos medicamentos. Si empezaron con uno nuevo, coméntalo con tu médico.
- Fiebre o enfermedad.
Una vez que se repiten, también se mantienen por el miedo a soñar lo mismo: te acuestas tenso, duermes peor y eso favorece más pesadillas.
¿Pesadilla o terror nocturno?
| Pesadilla | Terror nocturno | |
|---|---|---|
| Fase del sueño | REM, segunda mitad de la noche | Sueño profundo, primera parte de la noche |
| Al despertar | Despiertas y recuerdas el sueño | Gritos o agitación, sin despertar del todo |
| Recuerdo | Vívido | Escaso o nulo |
| Edad típica | Cualquier edad | Más frecuente en niños |
¿Cómo se tratan las pesadillas recurrentes?
La terapia de ensayo en imaginación tiene buen respaldo, incluso en personas con estrés postraumático. Consiste en:
- Elegir una pesadilla que se repite, empezando por una de intensidad moderada.
- Escribirla brevemente.
- Cambiar el guion: modificar cualquier parte del sueño como quieras, sin necesidad de un final feliz perfecto.
- Ensayar mentalmente la nueva versión unos 10 a 20 minutos al día, despierto.
Con las semanas, las pesadillas suelen hacerse menos frecuentes o menos angustiantes. Cuando hay trauma de fondo, conviene hacerlo acompañado y trabajar también el trauma, por ejemplo con terapias como EMDR.
¿Qué hacer cuando despiertas de una pesadilla?
- Recuerda dónde estás: nombra lo que ves, toca algo de la cama.
- Respira lento, alargando la exhalación.
- Enciende una luz tenue si te ayuda.
- Si no puedes volver a dormir en unos 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo.
- Evita revisar el celular o buscar el significado del sueño en ese momento.
¿Cuándo consultar?
Si las pesadillas ocurren varias veces por semana, te dan miedo de dormir, afectan tu ánimo o se relacionan con una experiencia traumática, consulta. En psicoterapia trabajamos tanto las pesadillas como lo que las alimenta. Si las pesadillas vienen con movimientos bruscos (golpear, patear) mientras sueñas, consulta también a un médico.