Siento que me va a dar un ataque de pánico: qué hacer

Muchas personas reconocen esa sensación previa: “siento que me va a dar un ataque de pánico”.

Puede aparecer como una alerta interna repentina, acompañada de tensión, inquietud o cambios físicos que generan preocupación inmediata. A veces surge en lugares específicos, mientras se realiza una actividad cotidiana o incluso sin una causa clara.

Esta sensación suele vivirse como una “antesala” del ataque, lo que hace que el miedo aumente rápidamente.

Sin embargo, sentir que “va a pasar” no significa necesariamente que terminará ocurriendo un ataque de pánico completo.

Comprender qué está pasando en el cuerpo y aprender a responder de forma distinta puede ayudar a reducir significativamente la intensidad de la experiencia.

Qué significa esta sensación

Cuando una persona siente que “le va a dar un ataque de pánico”, generalmente el sistema nervioso ya comenzó a activarse.

El cuerpo entra en un estado de alerta que puede incluir cambios físicos, pensamientos anticipatorios y una mayor atención hacia las sensaciones internas.

Esto suele generar miedo porque la persona interpreta esas señales como el inicio de algo peligroso o incontrolable.

En muchos casos, el problema no es solo la activación física, sino el temor a que esa activación siga aumentando.

Señales previas de un ataque de pánico

Antes de un ataque de pánico pueden aparecer distintas señales físicas y mentales.

Entre las más frecuentes se encuentran:

• aumento de la tensión corporal

• respiración más rápida o superficial

• palpitaciones leves

• sensación de presión en el pecho

• mareo o sensación de inestabilidad

• inquietud interna

• sensación de alerta constante

• dificultad para relajarse

• pensamientos anticipatorios

• necesidad de escapar o salir del lugar

También puede aparecer una fuerte atención hacia el cuerpo, como monitorear constantemente:

• la respiración

• el ritmo cardíaco

• el mareo

• la tensión física

Estas señales son parte de la activación del sistema nervioso y no significan necesariamente que exista un peligro real.

Por qué aumenta tan rápido el miedo

Cuando aparecen estas sensaciones, muchas personas piensan automáticamente:

• “me va a dar un ataque”

• “esto va a empeorar”

• “voy a perder el control”

• “no voy a poder manejarlo”

• “me voy a desmayar”

Estos pensamientos aumentan todavía más la activación física.

El cuerpo interpreta que efectivamente existe una amenaza y responde con más ansiedad.

Así se forma un ciclo:

sensación física → interpretación de peligro → aumento de ansiedad → más síntomas → más miedo

Este proceso puede hacer que la ansiedad escale rápidamente hacia un ataque de pánico.

El rol de la ansiedad anticipatoria

Muchas veces, el miedo no aparece solo durante el ataque, sino antes.

Esto se conoce como ansiedad anticipatoria.

La persona comienza a vivir pendiente de la posibilidad de tener otro episodio.

Por ejemplo:

• analiza constantemente sus sensaciones físicas

• evita ciertos lugares

• teme quedarse sola

• necesita “tener una salida” disponible

• busca señales de que el cuerpo está cambiando

Este estado de vigilancia mantiene el sistema nervioso activado y aumenta la sensibilidad a cualquier cambio corporal.

👉 Más información: https://www.psicologonline.cl/post/ansiedad-anticipatoria

Qué hacer cuando sientes que “va a empezar”

Regular la respiración

Cuando la ansiedad aumenta, la respiración suele acelerarse automáticamente.

Intentar hacerla más lenta y pausada puede ayudar a disminuir la activación física.

No se trata de respirar “perfectamente”, sino de evitar que la respiración se vuelva cada vez más rápida o superficial.

Puede ayudar:

• inhalar lentamente

• exhalar de forma más larga

• soltar tensión mientras respiras

• evitar hiperventilar

No asumir automáticamente que habrá un ataque

Sentir ansiedad o activación no significa necesariamente que se producirá un ataque de pánico.

Muchas veces, la ansiedad disminuye si no se interpreta como peligrosa.

Recordar esto puede ayudar:

• “esto es ansiedad”

• “mi cuerpo está activado”

• “no significa que esté en peligro”

• “la sensación puede bajar”

Llevar la atención al presente

Durante estos momentos, la mente suele enfocarse completamente en el cuerpo y en pensamientos de peligro.

Por eso puede ayudar dirigir la atención hacia el entorno:

• observar objetos alrededor

• escuchar sonidos externos

• sentir los pies en el suelo

• notar la temperatura del ambiente

• describir mentalmente dónde estás

Esto ayuda al cerebro a detectar que no existe una amenaza inmediata real.

Evitar luchar contra la sensación

Uno de los errores más comunes es intentar eliminar la ansiedad inmediatamente.

Cuanto más peligrosa parece la sensación, más se activa el sistema nervioso.

Permitir que la sensación esté presente sin pelear constantemente con ella suele ayudar a que disminuya más rápido.

Aceptar no significa resignarse, sino dejar de alimentar el miedo.

Continuar con la actividad si es posible

Muchas personas interrumpen inmediatamente lo que están haciendo cuando sienten ansiedad.

A veces esto es necesario, pero otras veces puede reforzar la idea de que la situación era peligrosa.

Si el contexto lo permite, continuar gradualmente con la actividad puede ayudar a enviarle al cerebro una señal de seguridad.

Por qué estas estrategias ayudan

El sistema nervioso funciona en gran parte según interpretación.

Cuando el cerebro interpreta:

• “esto es peligroso”

• “debo escapar”

• “algo malo está pasando”

la activación aumenta.

Cuando la persona empieza a responder con menos miedo:

• disminuye la alerta

• baja la tensión corporal

• se regula la respiración

• el cuerpo deja de escalar la respuesta

Por eso el objetivo no es controlar completamente las sensaciones, sino cambiar la relación con ellas.

No siempre termina en ataque de pánico

Uno de los puntos más importantes es este:

👉 sentir ansiedad intensa no significa automáticamente que ocurrirá un ataque de pánico.

Muchas veces, el episodio disminuye cuando:

• baja el miedo

• se reduce la interpretación de peligro

• la persona deja de vigilar el cuerpo constantemente

• el sistema nervioso se regula gradualmente

Aprender esto ayuda a recuperar sensación de seguridad.

Cómo se mantiene el problema en el tiempo

Después de varios episodios, puede aparecer:

• miedo constante a tener ansiedad

• evitación de lugares

• hipervigilancia corporal

• necesidad de controlar todo

• preocupación anticipatoria

Esto mantiene al sistema nervioso en alerta permanente.

Con el tiempo, incluso pequeñas sensaciones normales del cuerpo pueden activar miedo.

Un proceso que se puede aprender

Cambiar la forma de responder a estas señales requiere práctica y repetición.

No suele ocurrir de un día para otro.

Sin embargo, muchas personas logran progresivamente:

• sentirse más seguras frente a la ansiedad

• reducir el miedo al cuerpo

• disminuir la frecuencia de los ataques

• recuperar actividades evitadas

• reducir la ansiedad anticipatoria

El cambio más importante suele ser dejar de interpretar cada sensación física como una amenaza inmediata.

Cuándo buscar ayuda

Si esta sensación aparece frecuentemente, genera mucho miedo o afecta tu vida diaria, puede ser importante buscar apoyo profesional.

Un psicólogo puede ayudarte a:

• comprender cómo funciona la ansiedad

• trabajar el miedo anticipatorio

• reducir la hipervigilancia corporal

• identificar pensamientos catastróficos

• desarrollar estrategias de regulación emocional

• disminuir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico

Con tratamiento adecuado, muchas personas logran recuperar tranquilidad y volver a sentirse seguras en distintos contextos.

👉 Más información: https://www.psicologonline.cl/ataque-de-panico