Qué hacer en un ataque de pánico

Un ataque de pánico puede ser una experiencia muy intensa y angustiante. Los síntomas físicos, como la falta de aire, las palpitaciones, la presión en el pecho o el mareo, pueden hacer sentir que algo grave está ocurriendo.

Muchas personas creen que van a desmayarse, perder el control, dejar de respirar o tener un problema médico serio. Esto genera aún más miedo y hace que el cuerpo se active todavía más.

Sin embargo, aunque la experiencia es muy real y desagradable, un ataque de pánico no suele ser peligroso físicamente. Se trata de una activación intensa del sistema de alerta del organismo.

Saber qué hacer durante un ataque de pánico puede ayudarte a atravesarlo con mayor calma, reducir el miedo asociado a los síntomas y disminuir la intensidad del episodio.

Qué ocurre durante un ataque de pánico

Durante un ataque de pánico, el cuerpo activa la respuesta de “lucha o huida”.

Esto genera cambios automáticos como:

• aumento del ritmo cardíaco

• respiración acelerada

• tensión muscular

• aumento de adrenalina

• sensación intensa de alerta

El problema es que estas sensaciones suelen interpretarse como peligrosas.

Por ejemplo:

• una palpitación se interpreta como un problema cardíaco

• la falta de aire se vive como señal de ahogo

• el mareo genera miedo a desmayarse

Esto aumenta aún más la ansiedad y hace que el ataque escale rápidamente.

Comprender este proceso es importante, porque permite entender que lo que ocurre corresponde a una activación intensa del cuerpo y no necesariamente a un peligro real inmediato.

Respirar lento y profundo

Durante un ataque de pánico, la respiración suele acelerarse o volverse superficial.

Esto puede generar síntomas como:

• mareo

• hormigueo

• presión en el pecho

• sensación de ahogo

• sensación de inestabilidad

Intentar regular la respiración puede ayudar a disminuir progresivamente la activación.

No se trata de controlar rígidamente cada respiración ni de “hacerlo perfecto”, sino de darle al cuerpo un ritmo más lento y estable.

Puede ayudar:

• inhalar lentamente

• exhalar de forma pausada

• enfocarse más en soltar el aire que en tomarlo

• permitir que el cuerpo vaya calmándose gradualmente

Mientras más lenta sea la exhalación, más señales de calma recibe el sistema nervioso.

Identificar los pensamientos del ataque de pánico

Durante el episodio suelen aparecer pensamientos automáticos muy intensos.

Algunos frecuentes son:

• “me va a pasar algo grave”

• “no voy a poder controlarlo”

• “me voy a desmayar”

• “esto no va a terminar”

• “estoy en peligro”

• “voy a perder el control”

Estos pensamientos aumentan el miedo y hacen que el cuerpo siga activándose.

Una parte importante del manejo del ataque consiste en reconocer que estos pensamientos forman parte de la ansiedad.

En lugar de discutir con ellos o intentar eliminarlos por completo, puede ayudar decirse:

• “esto es ansiedad”

• “mi cuerpo está activado”

• “aunque sea incómodo, va a pasar”

• “no necesito reaccionar como si estuviera en peligro real”

Este cambio en la interpretación puede disminuir la intensidad del episodio.

No luchar contra las sensaciones

Uno de los impulsos más comunes durante un ataque de pánico es intentar escapar inmediatamente de lo que se siente.

Muchas personas:

• intentan controlar el cuerpo de forma desesperada

• buscan salir rápido del lugar

• luchan contra las sensaciones físicas

• intentan eliminar inmediatamente la ansiedad

Sin embargo, mientras más peligrosa se interpreta la experiencia, más se mantiene la activación.

Intentar pelear constantemente contra el ataque suele aumentar la tensión.

En cambio, permitir que las sensaciones estén presentes sin reaccionar como si fueran una amenaza puede ayudar a que el episodio disminuya más rápido.

Esto no significa resignarse al malestar, sino entender que el cuerpo está atravesando una respuesta temporal de ansiedad.

Volver al momento presente

Durante un ataque de pánico, la atención suele quedar atrapada en:

• el cuerpo

• los síntomas

• pensamientos catastróficos

• miedo al peligro

Esto intensifica todavía más la experiencia.

Por eso, puede ayudar volver gradualmente al entorno presente.

Algunas estrategias útiles son:

• mirar alrededor y nombrar objetos

• apoyar los pies firmemente en el suelo

• notar sonidos del ambiente

• describir mentalmente dónde estás

• observar colores, texturas o formas

• notar la temperatura del lugar

Estas acciones ayudan a sacar la atención del “peligro interno” y enviar señales de seguridad al cerebro.

Recordar que el ataque de pánico es temporal

Durante el episodio, muchas personas sienten que la intensidad nunca va a bajar.

Sin embargo, el ataque de pánico sigue una curva:

• la activación sube rápidamente

• alcanza un punto máximo

• luego disminuye de forma gradual

El cuerpo no puede mantenerse indefinidamente en máxima alerta.

Recordar que:

• el ataque tiene una duración limitada

• las sensaciones son temporales

• la activación eventualmente baja

puede ayudar a disminuir el miedo que alimenta el episodio.

Qué suele empeorar el ataque de pánico

Algunas reacciones habituales pueden intensificar la experiencia sin que la persona lo note.

Por ejemplo:

• monitorear constantemente el cuerpo

• buscar señales de peligro todo el tiempo

• interpretar cada sensación como grave

• intentar controlar completamente el episodio

• anticipar que va a empeorar

• evitar cualquier incomodidad inmediatamente

Estas conductas aumentan la sensación de amenaza y mantienen activo el sistema de alerta.

Después del ataque de pánico

Cuando el episodio termina, es normal experimentar:

• cansancio físico

• agotamiento emocional

• tensión residual

• sensibilidad corporal

• preocupación por que vuelva a ocurrir

También puede aparecer ansiedad anticipatoria, es decir, miedo constante a tener otro ataque.

En esta etapa puede ser útil:

• evitar analizar excesivamente lo ocurrido

• no castigarse por haber tenido el episodio

• recordar que el cuerpo atravesó una alta activación

• retomar gradualmente las actividades normales

Esto ayuda a no reforzar la idea de que el ataque fue una amenaza real.

El miedo al próximo ataque

Después de experimentar pánico, muchas personas comienzan a vivir pendientes de:

• su respiración

• el corazón

• el mareo

• cualquier sensación corporal

Esto puede generar hipervigilancia y mantener la ansiedad.

En algunos casos, la persona comienza a evitar:

• salir sola

• conducir

• lugares concurridos

• transporte público

• situaciones donde siente que “no podría escapar”

Con el tiempo, el miedo al ataque puede limitar significativamente la vida diaria.

Comprender el ataque de pánico cambia la relación con el miedo

Uno de los cambios más importantes en terapia no es eliminar completamente las sensaciones, sino modificar la forma de interpretarlas.

Cuando las sensaciones dejan de verse como señales de peligro extremo:

• el miedo disminuye

• el cuerpo se activa menos

• los episodios pierden intensidad

Esto permite recuperar gradualmente sensación de seguridad y control.

Tratamiento psicológico del ataque de pánico

Los ataques de pánico tienen tratamiento y pueden trabajarse de forma efectiva.

La psicoterapia ayuda a:

• comprender qué está manteniendo el problema

• disminuir el miedo a las sensaciones físicas

• trabajar la ansiedad anticipatoria

• recuperar seguridad y funcionamiento cotidiano

Algunas herramientas utilizadas son:

• terapia cognitivo-conductual

• regulación emocional

• mindfulness

• técnicas de respiración

• psicoeducación sobre ansiedad

• exposición gradual a sensaciones o situaciones evitadas

• trabajo con pensamientos catastróficos

Muchas personas logran reducir significativamente la frecuencia e intensidad de los ataques y recuperar actividades que habían dejado por miedo.

Cuándo buscar ayuda

Si los ataques de pánico se repiten, generan miedo constante o afectan tu vida diaria, es importante buscar apoyo profesional.

Un psicólogo puede ayudarte a:

• comprender lo que ocurre

• identificar qué mantiene los episodios

• reducir el miedo asociado a los síntomas

• desarrollar herramientas para manejar la ansiedad

Con tratamiento adecuado, es posible recuperar tranquilidad, seguridad y calidad de vida.

👉 Si quieres conocer más sobre la ansiedad y cómo se relaciona con los ataques de pánico, puedes revisar aquí: https://www.psicologonline.cl/ansiedad