Durante un ataque de pánico, lo que más ayuda es dejar de pelear con él: reconoce que es una falsa alarma, respira lento alargando la exhalación, apoya la atención en lo que ves y tocas, y deja que la ola suba y baje, cosa que ocurre sola en pocos minutos. Si es la primera vez que te pasa algo así o el dolor de pecho es opresivo, llama primero al 131.
Esta guía sirve para leerla con calma ahora y tenerla lista cuando la necesites. Si quieres entender qué le pasa al cuerpo, empieza por el artículo sobre el ataque de pánico. Aquí vamos directo a la acción.
En resumen
- No se trata de detener la crisis, sino de dejar de alimentarla: sube, llega a un máximo y baja.
- Exhalar más largo de lo que inhalas y soltar hombros y mandíbula calma el cuerpo. No respires dentro de una bolsa.
- Anclar la atención en lo que ves, tocas y oyes saca a la mente del bucle de catástrofe.
- Quedarte donde estás, si es seguro, enseña más que huir. Huir alivia hoy y refuerza el miedo mañana.
- Si tienes dolor opresivo en el pecho o es tu primera crisis, llama al 131.
Antes de aplicar esta guía
Llama al 131 (SAMU) o ve a urgencia si es la primera vez que te ocurre, si el dolor de pecho es opresivo o se va al brazo, la mandíbula o la espalda, si hay sudor frío o falta de aire que no cede, o si te desmayas, te confundes o pierdes fuerza en un lado del cuerpo. La diferencia con un infarto está en ataque de pánico o infarto. Ante la duda, urgencia.
¿Se puede controlar un ataque de pánico?
Puedes influir en cómo lo vives, pero no apagarlo a voluntad. Exigirte “calmarme ya” suele empeorarlo, porque empiezas a vigilar cada sensación para ver si funciona, y esa vigilancia mantiene la alarma encendida. Lo que sí depende de ti es qué haces mientras dura: pelear con el cuerpo o acompañarlo hasta que baje. Revisa también cómo ayudar a alguien con un ataque de pánico.
La crisis sigue siempre el mismo recorrido: sube, alcanza un máximo y desciende. Controlarla, en la práctica, es no echarle leña. Los pasos siguientes apuntan a eso.
Paso a paso: qué hacer mientras ocurre
Los siete pasos
- Ponle nombre. Repítete, en voz alta o baja: “Es un ataque de pánico. Es una falsa alarma. Va a subir, llegar a un máximo y bajar.” Nombrarlo le quita la incógnita, que es la mitad del susto.
- Ubícate en un lugar seguro. Siéntate o apóyate en algo firme. Si vas manejando, detén el vehículo en un sitio seguro y espera: no manejes durante una crisis.
- Respira lento, con el abdomen. Pon una mano sobre el estómago. Inhala por la nariz contando hasta 4 y exhala despacio por la boca contando hasta 6. Lo que importa es que la exhalación sea más larga, no la cuenta exacta. Sigue de tres a cinco minutos.
- Ancla la atención afuera. Nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes y dos que hueles. Apoya bien los pies y siente el peso del cuerpo.
- Suelta lo que puedas. Afloja la mandíbula, baja los hombros, abre las manos. Si te ayuda a notar la diferencia, aprieta los puños cinco segundos y suéltalos.
- Deja pasar la ola. Ponle un número de 0 a 10 a la intensidad y mira cómo cambia cada minuto. No compruebes el pulso ni escapes. Si el impulso de huir es fuerte, quédate un poco más de lo que te pide el miedo.
- Cuando baje, haz algo simple. Toma agua, camina despacio y vuelve a lo que hacías. Lo que sigue está en qué hacer después de un ataque de pánico.
Si tienes asma u otra enfermedad respiratoria, sigue el plan que te dio tu médico para tus crisis respiratorias, y usa la respiración lenta como complemento.
Técnicas rápidas para calmar un ataque de pánico en casa
En casa tienes más recursos que en la calle. Puedes combinar varios:
- Apóyate bien: siéntate con la espalda contra el respaldo y los pies en el piso, o recuéstate de lado si el mareo es fuerte.
- Usa el frío: moja tu cara o tus manos con agua fría, o sostén un vaso helado. Ayuda a volver al presente.
- Camina despacio por la casa. Moverte no empeora la crisis y gasta parte de la adrenalina.
- Habla con alguien, por teléfono o en persona. No necesitas explicar nada: basta con que te acompañe mientras respiras.
- Mantén la mente ocupada: cuenta hacia atrás desde 100 de 7 en 7 o nombra objetos de un mismo color.
Usa estas técnicas como apoyo mientras la crisis pasa, no como una forma de evitar sentirla. Si cada vez que aparece una sensación corres a una técnica para hacerla desaparecer, terminas dependiendo de ella y el miedo a la sensación queda intacto. Más ejercicios en mindfulness para la ansiedad.
Lo que parece ayudar y alarga la crisis
- Respirar dentro de una bolsa. Es un consejo antiguo que ya no se recomienda: puede bajar el oxígeno y no enseña nada útil. Sigue con la respiración lenta.
- Salir corriendo del lugar, salvo que haya un peligro real. Alivia, pero el cerebro concluye que ese sitio era peligroso.
- Comprobar el pulso o la presión una y otra vez. Cada medición confirma que había algo que vigilar.
- Beber alcohol para bajar la crisis. Rebota en más ansiedad horas después.
- Buscar tus síntomas en internet en plena crisis.
- Empujar las sensaciones. Cuanto más las combates, más fuerza toman.
Si un médico o psiquiatra te indicó un medicamento para las crisis, úsalo tal como te lo indicaron. Si notas que no sales de casa sin él, coméntalo en tu próxima consulta: también puede volverse una conducta de seguridad.
¿Cómo ayudar a alguien que está teniendo un ataque de pánico?
Quédate a su lado y habla con voz baja y frases cortas: “Estoy aquí. Esto va a pasar. Respira conmigo.” Evita decir “cálmate” o “no es nada”, porque suena a que no le crees. Pregunta qué necesita, propón sentarse en un lugar tranquilo y respira al ritmo que quieres que siga. No te alejes hasta que haya pasado. Si es su primera crisis, tiene dolor opresivo de pecho o no mejora, llama al 131.
¿Y si las crisis se repiten?
Saber qué hacer en el momento ayuda, pero no resuelve el fondo. Si las crisis vuelven, si vives pendiente de la próxima (miedo a tener un ataque de pánico) o empiezas a evitar lugares, lo que funciona es tratar el pánico en sí y no solo apagar cada crisis. Tienes ideas de fondo en cómo evitar los ataques de pánico.
Lo que suelo recomendar es tratar el pánico de fondo y no solo apagar cada crisis: cuando la persona deja de temerle, las crisis suelen espaciarse. Si llevas semanas así, vale la pena consultar, y la psicoterapia puede hacerse por videollamada.